كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس

إذا كنت تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن، فلا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. يعتمد احتياج الجسم من السعرات على عدة عوامل، أهمها العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط البدني. ولحساب السعرات الحرارية للتخسيس بطريقة عملية، يمكنك اتباع تسلسل بسيط: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم تعديله وفق مستوى النشاط للوصول إلى إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، وبعد ذلك تحديد عجز مناسب في السعرات للوصول إلى السعرات المستهدفة للتخسيس. هذه الحسابات تساعدك على تكوين صورة أوضح عن احتياجات جسمك اليومية، لكنها تظل تقديرية وليست بديلًا عن التقييم المتخصص. كما أن فقدان الوزن لا يعتمد على تقليل السعرات فقط، بل يرتبط أيضًا بجودة الغذاء، وتوازن الوجبات، والنشاط البدني، والقدرة على الالتزام بالخطة على المدى الطويل.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس؟

تبدأ كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس بمعرفة كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا، ثم تحديد مقدار مناسب من السعرات يساعد على إنقاص الوزن تدريجيًا. ولا يعتمد حساب السعرات اليومية للتخسيس على الوزن وحده، بل يدخل فيه العمر والطول والجنس ومستوى النشاط البدني. لذا يمكنك اتباع هذه الخطوات بالترتيب:

1.  حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): هو تقدير للسعرات التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية الأساسية أثناء الراحة.
2. تحديد مستوى نشاطك البدني: اختيار معامل النشاط الذي يعكس حركتك وتمارينك خلال اليوم.
3. حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE): يتم ذلك من خلال ضرب BMR في معامل النشاط، للحصول على تقدير للسعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه.
4. إنشاء عجز في السعرات: جعل  كمية الطاقة المتناولة أقل من TDEE بمقدار مناسب لحالتك.
5.  تحديد السعرات المستهدفة للتخسيس: وهي النتيجة النهائية التي يمكنك استخدامها كمرجع لتنظيم تناولك اليومي.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم يوميًا لإنقاص الوزن؟

لا توجد كمية محددة من السعرات تناسب جميع الأشخاص عند إنقاص الوزن؛ فاحتياج الجسم اليومي يختلف باختلاف العمر,الوزن ,الطول ,الجنس ومستوى النشاط البدني. لذلك، فإن معرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء أو الرجال تتطلب أولًا حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم استخدامه لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). وبعد معرفة TDEE، يمكن تحديد السعرات للتخسيس من خلال تناول كمية أقل من الطاقة التي يستهلكها الجسم، وهو ما يُعرف باسم عجز السعرات الحرارية (Calorie Deficit). ويعني ذلك أن الجسم يحصل على طاقة أقل مما ينفقه، ضمن خطة غذائية متوازنة. لذلك، لا يُنصح باعتماد رقم ثابت أو إنشاء عجز شديد دون مراعاة احتياجات الجسم وحالته الصحية. الهدف من كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس هو الوصول إلى عجز مناسب يمكن الاستمرار عليه مع الحصول على العناصر الغذائية الأساسية وكخطوة أولى قبل الذهاب إلى خيارات أخرى مثل حقن التخسيس أو أجهزة التخسيس.

ما هو معدل الأيض الأساسي BMR؟

معدل الأيض الأساسي (BMR – Basal Metabolic Rate) أو ما يعرف أيضًا باسم معدل الحرق، هو تقدير لكمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية أثناء الراحة، مثل التنفس، ضخ الدم، تنظيم درجة حرارة الجسم، وعمل الأعضاء. ويتأثر حساب BMR بعوامل مختلفة، من أهمها العمر والجنس والوزن والطول. ومن المهم عدم الخلط بين BMR وTDEE. فمعدل الأيض الأساسي لا يمثل عدد السعرات التي يحتاجها الشخص طوال اليوم، لأنه لا يأخذ النشاط البدني والحركة اليومية في الاعتبار. لذلك، يُستخدم BMR كنقطة بداية لحساب إجمالي احتياج الجسم من الطاقة. حيث يمكن شرحها بشكل مبسط: BMR ← معامل النشاط ← TDEE: أي أن حساب معدل الأيض الأساسي يأتي أولًا، ثم يُعدّل وفق مستوى النشاط للوصول إلى تقدير الاحتياج اليومي من السعرات، والذي يمكن بعد ذلك استخدامه لتحديد سعرات الحفاظ على الوزن أو السعرات المناسبة للتخسيس.

معادلة حساب السعرات الحرارية

توجد عدة معادلات يمكن استخدامها في حساب السعرات الحرارية، لكن من أكثر المعادلات استخدامًا لتقدير معدل الأيض الأساسي معادلة Mifflin-St Jeor. حيث تعتمد هذه المعادلة على أربعة عوامل رئيسية: الجنس، العمر، الوزن، والطول. وبعد حساب BMR، يمكن استخدام النتيجة مع معامل النشاط لتقدير TDEE، ثم تحديد السعرات المناسبة للتخسيس. وفيما يلي طريقة الحساب للنساء والرجال بشكل منفصل.

طريقة حساب السعرات الحرارية للمرأة

يمكن حساب BMR للمرأة باستخدام المعادلة التالية:

BMR= (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) − (العمر بالسنوات × 5) − 161

على سبيل المثال، تدخل المرأة وزنها بالكيلوجرام، طولها بالسنتيمتر، عمرها بالسنوات في المعادلة, والناتج هو تقدير لمعدل الأيض الأساسي، وليس إجمالي السعرات التي تحتاجها خلال اليوم.

طريقة حساب السعرات الحرارية للرجل

طريقة حساب السعرات الحرارية للرجل فتستخدم المعادلة التالية:

BMR= (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) − (العمر بالسنوات × 5) + 5

بعد الحصول على BMR، ننتقل إلى حساب TDEE من خلال تطبيق معامل النشاط. وتبقى النتيجة تقديرية، لأنها لا تعكس بالضرورة الاحتياج الفعلي للطاقة لدى كل شخص.

كيفية حساب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor؟

لإجراء حساب BMR باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، تحتاج إلى أربعة بيانات أساسية: الجنس، العمر بالسنوات، الوزن بالكيلوجرام، والطول بالسنتيمتر. وتُستخدم هذه الوحدات لأن المعادلة صُممت بهذه الصورة، لذلك يجب تحويل أي قياسات أخرى إليها قبل إجراء الحساب. بعد إدخال البيانات في المعادلة المناسبة، تحصل على تقدير لمعدل الأيض الأساسي. وتختلف الصيغة بين الرجال والنساء بسبب استخدام ثابت مختلف في نهاية كل معادلة. بعد ذلك، يمكن الانتقال إلى معامل النشاط وحساب TDEE لمعرفة احتياج الجسم اليومي من الطاقة، وهي خطوة أساسية ضمن كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس.

وبحسب المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition)، فإن “معادلة Mifflin-St Jeor تستخدم متغيرات الوزن والطول والعمر والجنس لتقدير الإنفاق على الطاقة أثناء الراحة.” وقد طُورت المعادلة واختُبرت في دراسة شملت 498 شخصًا، لتوفير طريقة عملية لتقدير الإنفاق الأساسي للطاقة لدى البالغين.

ما هو معامل النشاط في حساب السعرات؟

معامل النشاط هو قيمة تُستخدم لتعديل معدل الأيض الأساسي (BMR) وفق مقدار الحركة والنشاط البدني خلال اليوم. لذلك قد يكون لدى شخصين العمر والوزن والطول أنفسها، ومع ذلك يختلف احتياج كل منهما من السعرات بسبب اختلاف مستوى النشاط. لذا, بعد حساب BMR، نستخدم معامل النشاط لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) بالمعادلة التالية: TDEE= معامل النشاط × BMR. حيث كلما ارتفع مستوى النشاط البدني، ارتفع عادةً إجمالي احتياج الجسم من الطاقة. لذلك، يعد اختيار معامل يعكس النشاط الفعلي خطوة أساسية في كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس وتحديد السعرات اليومية المناسبة.

جدول معامل النشاط اليومي

بعد حساب معدل الأيض الأساسي BMR، تحتاج إلى اختيار معامل النشاط الذي يعكس مقدار الحركة والتمارين التي تقوم بها فعليًا خلال اليوم. ويساعد هذا المعامل في الانتقال من BMR إلى TDEE، أي إجمالي احتياج الجسم اليومي من الطاقة.

لذا, عند حساب السعرات الحرارية للتخسيس، من المهم اختيار المعامل بناءً على النشاط الفعلي وليس مستوى النشاط الذي تخطط للوصول إليه مستقبلًا. فاختيار معامل أعلى من الواقع قد يؤدي إلى تقدير احتياج يومي أكبر من احتياج الجسم الحقيقي.

كيفية حساب TDEE؟

يشير TDEE (Total Daily Energy Expenditure) إلى إجمالي كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم، مع احتساب معدل الأيض الأساسي والنشاط البدني. وبعد حساب BMR، يمكن تقدير TDEE باستخدام المعادلة التالية:

TDEE = BMR × معامل النشاط

تمثل نتيجة TDEE تقديرًا للسعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي عند مستوى النشاط نفسه. لذلك، فهي ليست سعرات التخسيس بحد ذاتها، وإنما نقطة البداية لتحديدها. عند الرغبة في إنقاص الوزن، يتم إنشاء عجز السعرات الحرارية بحيث تكون السعرات المتناولة أقل من TDEE. بهذه الخطوات يصبح حساب السعرات اليومية للتخسيس أكثر ارتباطًا باحتياجات كل شخص بدل الاعتماد على رقم ثابت للجميع.

كيفية حساب عجز السعرات للتخسيس؟

يحدث عجز السعرات الحرارية (Calorie Deficit) عندما تكون كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب أقل من إجمالي الطاقة التي يستهلكها خلال اليوم. ويمكن تبسيط طريقة الحساب بالمعادلة التالية:

عجز السعرات = TDEE − السعرات المتناولة

فإذا كان احتياج الجسم اليومي المقدر، أي TDEE، أعلى من السعرات التي يتم تناولها، ينشأ عجز في الطاقة يمكن أن يدعم إنقاص الوزن مع مرور الوقت. لكن الهدف في كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس ليس الوصول إلى أكبر عجز ممكن. فالعجز الشديد قد يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة، وقد لا يوفر للجسم احتياجاته من العناصر الغذائية الأساسية. لذلك، يجب اختيار عجز مناسب يمكن الاستمرار عليه مع تناول غذاء متوازن والحفاظ على النشاط البدني. قد تستخدم بعض الخطط عجزًا محددًا مثل 500 أو 750 سعرة حرارية يوميًا، لكن هذه الأرقام ليست قاعدة مناسبة للجميع، ويجب مراعاة احتياجات كل شخص وحالته الصحية عند تحديد السعرات للتخسيس. من الجدير بالذكر هنا أن طريقة احتساب السعرات اليومية والبقاء في عجز السعرات هي الطريقة الأفضل والأولوية لها قبل الذهاب إلى خيارات أخرى مثل حقن مونجارو للتخسيس و أجهزة نحت الجسم.

مثال عملي لحساب السعرات الحرارية للتخسيس

لفهم كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس بشكل أوضح، لنطبق الخطوات السابقة على مثالين افتراضيين. سنبدأ بحساب BMR، ثم ننتقل إلى TDEE، وبعد ذلك نحدد سعرات مستهدفة أقل من احتياج الحفاظ على الوزن. الأرقام التالية للتوضيح وليست خطة غذائية شخصية.

مثال حساب السعرات للمرأة

البيانات: 30 سنة، 70 كجم، 165 سم، نشاط متوسط.

• حساب BMR:

(10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1420 سعرة تقريبًا.

• حساب TDEE:

1420 × 1.55 = 2201 سعرة تقريبًا للحفاظ على الوزن.

• تحديد سعرات التخسيس:

إذا استخدمنا عجزًا افتراضيًا بنسبة 15%، تصبح السعرات المستهدفة نحو 1870 سعرة يوميًا.

مثال حساب السعرات للرجل

البيانات: 35 سنة، 90 كجم، 180 سم، نشاط متوسط.

• حساب BMR:

(10 × 90) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 1855 سعرة تقريبًا.

• حساب TDEE:

1855 × 1.55 = 2875 سعرة تقريبًا للحفاظ على الوزن.

• تحديد سعرات التخسيس:

إذا استخدمنا عجزًا افتراضيًا بنسبة 15%، تصبح السعرات المستهدفة نحو 2440 سعرة يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية للأكل؟

بعد معرفة احتياج الجسم اليومي من السعرات، تأتي الخطوة الأخرى وهي حساب السعرات الحرارية للأكل لمعرفة كمية الطاقة التي تحصل عليها من الوجبات والمشروبات. وتبدأ العملية بقراءة الملصق الغذائي، مع الانتباه إلى حجم الحصة وعدد الحصص الموجودة في العبوة.عند عدم توفر المعلومات الغذائية، يمكن وزن الطعام بالكيلوجرام أو بالجرام والرجوع إلى بيانات غذائية موثوقة لمعرفة سعراته. كما يجب تسجيل المكونات التي قد تبدو بسيطة، مثل الزيت والصلصات والسكر والمشروبات، لأنها تضيف سعرات إلى الوجبة. ومن المهم أيضًا مراعاة طريقة التحضير؛ فالقلي أو إضافة الدهون قد يرفع إجمالي السعرات مقارنة بالطعام نفسه عند طهيه بطريقة مختلفة. احتياج الجسم من السعرات ≠ السعرات الموجودة في الطعام,فالأول يحدد مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك، بينما يوضح الثاني مقدار الطاقة التي يوفرها ما تتناوله.

كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام؟

يمكنك حساب السعرات الحرارية بالجرام من خلال معرفة كمية المغذيات الكبرى في الطعام، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. ولكل جرام منها قيمة طاقة مختلفة، لذلك يمكن استخدام المعادلة التالية لتقدير إجمالي السعرات:

السعرات = (البروتين × 4) + (الكربوهيدرات × 4) + (الدهون × 9)

فمثلًا، إذا احتوت وجبة على 20 جرامًا من البروتين، و30 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون، فإن حساب السعرات يكون: (20 × 4) + (30 × 4) + (10 × 9) = 290 كيلو كالوري تقريبًا. وتساعد هذه الطريقة في فهم السعرات في الطعام وتقدير مساهمة كل مغذٍ في إجمالي طاقة الوجبة، مع ضرورة الانتباه إلى حجم الحصة والمكونات الأخرى.

كم سعرة حرارية في جرام البروتين والكربوهيدرات والدهون؟

يختلف ميزان الطاقة الذي يوفره كل نوع من المغذيات الكبرى؛ لذلك فإن معرفة السعرات لكل جرام تساعد في حساب السعرات الحرارية للأكل وتقدير إجمالي الطاقة الموجودة في الوجبة.

فعلى سبيل المثال، يوفر 10 جرامات من البروتين نحو 40 كيلو كالوري، بينما توفر الكمية نفسها من الدهون نحو 90 كيلو كالوري. وتُستخدم هذه القيم للتقدير والحساب، لكن السعرات الفعلية في المنتجات الغذائية قد تختلف بحسب تركيب الطعام والمكونات وطريقة التحضير.

جدول السعرات الحرارية في الأطعمة

يمكن أن يساعد معرفة السعرات التقريبية للأطعمة الشائعة في حساب السعرات الحرارية للأكل وتنظيم الوجبات ضمن الهدف اليومي. ويوضح الجدول التالي قيمًا تقريبية لبعض الأطعمة، مع ملاحظة أن السعرات قد تختلف حسب النوع والحجم وطريقة التحضير. وتعتمد بيانات تركيب الأغذية المرجعية على قواعد بيانات مثل USDA FoodData Central.

لذلك، لا يكفي معرفة السعرات في الطعام فقط؛ بل يجب الانتباه إلى حجم الحصة والمكونات المضافة، خاصة الزيوت والصلصات. وتبقى هذه الأرقام للتقدير، بينما يُفضل الرجوع إلى الملصق الغذائي للمنتجات المعبأة أو قاعدة بيانات موثوقة عند الحاجة إلى دقة أكبر.

هل يجب حساب السعرات يوميًا لإنقاص الوزن؟

ليس من الضروري أن يقوم الجميع بحساب السعرات يوميًا لإنقاص الوزن، لكنه قد يكون أداة مفيدة لفهم كمية الطعام التي يتم تناولها ومراقبة أحجام الحصص. كما يساعد تسجيل الوجبات لفترة من الوقت على اكتشاف بعض العادات التي قد تزيد إجمالي السعرات دون الانتباه إليها. ومع ذلك، لا يعتمد نجاح التخسيس على الأرقام وحدها. فاختيار أطعمة متنوعة وتوفير البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، إلى جانب النشاط البدني، جزء مهم من نمط غذائي متوازن. لذلك، يجب ألا يتحول حساب السعرات إلى سلوك مرهق أو صارم يصعب الاستمرار عليه. وقد يساعد جهاز تحليل الجسم في تكوين صورة أوسع عن الوزن ومكونات الجسم، بدل الاعتماد على الوزن وحده عند تقييم التقدم.

حاسبة السعرات الحرارية للتخسيس

تساعدك حاسبة السعرات الحرارية للتخسيس على تقدير احتياجك اليومي من الطاقة بطريقة أسهل، بدل إجراء المعادلات يدويًا. للحصول على النتيجة، أدخل البيانات الأساسية التالية:

• الجنس
• العمر
• الوزن بالكيلوجرام
• الطول بالسنتيمتر
• مستوى النشاط البدني
• الهدف، مثل الحفاظ على الوزن أو التخسيس

بعد إدخال المعلومات، تعتمد الحاسبة على هذه البيانات لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم حساب TDEE، ومنه تقدير الحجم المطلوب من السعرات للحفاظ على الوزن والسعرات المقترحة لإنقاصه. بهذه الطريقة، تساعدك الحاسبة على فهم كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس وتكوين هدف يومي أكثر ملاءمة لبياناتك. لكن يجدر الالتفات إلى أنّ نتائج الحاسبة تقديرية ولا تُعد تشخيصًا طبيًا أو خطة غذائية شخصية، وقد تحتاج بعض الحالات إلى تقييم من طبيب أو اختصاصي تغذية، وفي بعض الحالات المحددة يتم – بناءً على تشخيص الأخصائي – اقتراح استخدام تفنيات نحت الجسم مثل تكسير الدهون بالتجميد أو الكرايوليبوليز.