ما هي العادات اليومية التي تسبب تساقط الشعر؟ وكيف يمكن تجنبها؟

يُعدّ تساقط الشعر من أكثر المشكلات الجمالية والصحية شيوعًا، وغالبًا ما يكون ناتجًا عن عادات يومية بسيطة نمارسها دون وعي تؤثر بشكل مباشر على صحة الشعر وفروة الرأس. فغسل الشعر يوميًا بالماء الساخن، واستخدام المجفف والمكواة الحرارية بشكل متكرر، وتسريحات الشد القوية أو الصبغات الكيميائية، جميعها تُضعف بصيلات الشعر وتُفقده مرونته وحيويته مع مرور الوقت. كما أن التوتر المستمر، قلة النوم، وسوء التغذية من العوامل الفسيولوجية التي تؤدي إلى تساقط الشعر اليومي تدريجيًا. تشير تقارير Harvard Health وCleveland Clinic إلى أنّ أكثر من 60% من حالات تساقط الشعر يمكن الوقاية منها فقط من خلال تعديل نمط الحياة اليومي، مثل اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والحديد، والحفاظ على نوم كافٍ، والحد من التعرض المستمر للحرارة أو المواد الكيميائية القاسية. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل العادات التي تسبب تساقط الشعر، ونشرح لماذا تضر بصحته، ثم نوضح كيف يمكن استبدالها بعادات صحيّة بسيطة تُعيد لشعرك قوته ولمعانه بشكل طبيعي وآمن.

أبرز العادات اليومية التي تضر بصحة الشعر

تساقط الشعر لا ينتج دائمًا عن الوراثة أو الأمراض، بل غالبًا عن عادات يومية خاطئة. تشير تقارير Harvard Health إلى أن 60٪ من الحالات ترتبط بنمط الحياة والعناية بالشعر أكثر من العوامل الوراثية. فیما يلي نظرة سريعة:

1. غسل الشعر بالماء الساخن يوميًا: يؤدي إلى إزالة الزيوت الطبيعية التي تغذي فروة الرأس، مما يجعل الشعر هشًا وجافًا.
2. استخدام مجففات الشعر والمكواة الحرارية بشكل مفرط: الحرارة العالية تضعف البروتينات المكوِّنة للشعرة، خاصة الكيراتين، مسببة تكسر الأطراف.
3. ربط الشعر بشدة أو تسريحات الشد القوية: تسبب ما يُعرف بـ Traction Alopecia أي “الصلع الناتج عن الشد”، وهي حالة شائعة بين النساء، كما أكدت JAMA Dermatology.
4. الإفراط في استخدام الصبغات والمواد الكيميائية: تؤدي إلى تلف الطبقة الخارجية للشعرة وتغيير بنيتها.
5. التوتر المستمر وقلة النوم: يضعفان الدورة الدموية الدقيقة المغذية لبصيلات الشعر، ما يزيد من التساقط اليومي.
6. سوء التغذية ونقص الحديد والبروتين: نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد، الزنك، وفيتامين D مرتبط مباشرة بترقق الشعر، بحسب Cleveland Clinic Journal of Medicine.
7. التدخين والكحول: يقللان من تدفق الأوكسجين إلى فروة الرأس ويؤثران في تجديد الخلايا المسؤولة عن نمو الشعر.

العادات الغذائية وتأثيرها على تساقط الشعر

يُعدّ النظام الغذائي المتوازن أساس صحة الشعر، إذ يؤدي نقص البروتين والحديد والزنك والفيتامينات إلى ضعف البصيلات وتساقط الشعر اليومي. تشير تقارير Harvard Health إلى أن تصحيح هذه النواقص يعزز نمو الشعر ويعيد له الكثافة خلال أشهر قليلة.

نقص البروتين والحديد

يُشكّل البروتين نحو 90% من بنية الشعرة (في صورة الكيراتين)، وبالتالي فإنّ أي نقص في تناوله ينعكس مباشرة على صلابة الشعر ولمعانه. الاعتماد على أنظمة غذائية قاسية أو نباتية غير متوازنة قد يؤدي إلى توقف نمو الشعر مبكرًا ودخوله في مرحلة التساقط.أما الحديد، فهو ضروري لتغذية بصيلات الشعر بالأوكسجين عبر الدم. فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يعدّ أحد أكثر الأسباب شيوعًا لتساقط الشعر المنتشر (Diffuse Hair Loss) خصوصًا لدى النساء.

حتی تتجنب تساقط الشعر بسبب نقص البروتبن و الحديد، احرص على تناول مصادر غنية بالبروتين مثل البيض، اللحوم البيضاء، الأسماك، والبقوليات وأضف إلى نظامك الغذائي أطعمة غنية بالحديد مثل السبانخ، العدس، الكبد، والتمر ويمكن دعم النظام الغذائي بمكملات الحديد أو الفيتامينات بعد استشارة الطبيب

الفيتامينات الضرورية لنمو الشعر

الشعر يحتاج إلى مجموعة فيتامينات دقيقة لدعم دورة نموه الطبيعية.

من أبرزها:

• فيتامين D: نقصه مرتبط بضعف بصيلات الشعر وفقًا لتقرير Aventus Clinic، ويمكن تعويضه بالتعرض المعتدل للشمس وتناول الحليب المدعّم والأسماك الدهنية.
• فيتامين B7 (البيوتين): يساعد في إنتاج الكيراتين، ويُعتبر من أشهر المكملات لدعم نمو الشعر.
• فيتامين C: مضاد أكسدة قوي يحفّز امتصاص الحديد ويحمي الخلايا من الجذور الحرة.
• الزنك (Zinc): يدعم إصلاح الأنسجة ونمو البصيلات الجديدة، ونقصه من أكثر الأسباب شيوعًا لتساقط الشعر غير الهرموني.

الغذاء الغني بالسكريات

يظن البعض أنّ السكريات لا علاقة لها بالشعر، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى العكس تمامًا. تناول كميات كبيرة من السكر يوميًا يؤدي إلى ارتفاع الإنسولين في الدم، وهو ما يؤثر على التوازن الهرموني في الجسم ويضعف بصيلات الشعر. النظام الغذائي عالي السكر يرفع مستوى الالتهابات في الجسم، ويزيد من احتمالية الإصابة بتساقط الشعر الناتج عن اضطراب الهرمونات أو Androgenetic Alopecia. استبدل الحلويات والأطعمة المصنعة بالفواكه الطبيعية أو الشوكولاتة الداكنة، وحافظ على استقرار سكر الدم لتوفير بيئة مثالية لنمو الشعر بشكل صحي وقوي.

أثر التدخين على تساقط الشعر

يؤدي التدخين وتناول الكحول إلى تساقط الشعر المبكر، إذ تؤثر سمومهما على دورة نمو البصيلات وتضعف تجددها. تشير دراسات Harvard Health إلى أن نمط الحياة هذا يسرّع فقدان الشعر بشكل ملحوظ.

التدخين وتلف بصيلات الشعر

التدخين يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية الصغيرة في فروة الرأس، مما يقلّل من تدفق الأوكسجين والعناصر الغذائية إلى بصيلات الشعر، ويؤدي تدريجيًا إلى ضعفها ودخولها في مرحلة الخمول. كما أن الدخان يحتوي على مركبات سامة مثل النيكوتين وأول أكسيد الكربون، التي ترفع من مستوى “الإجهاد التأكسدي” (Oxidative Stress) في الجسم  وهو عامل أساسي في تلف خلايا فروة الرأس وتسريع تساقط الشعر. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن التدخين يغيّر في الحمض النووي DNA الخاص بخلايا بصيلات الشعر، مما يسرّع ظهور الصلع الوراثي (Androgenetic Alopecia) أو يفاقمه في حالات الاستعداد الوراثي.

 كيف يمكن تقليل الأثر؟

الإقلاع التدريجي عن التدخين مع دعم الجسم بمضادات أكسدة طبيعية (مثل فيتامين C وE) يساعد على استعادة تدفق الدم الصحي إلى فروة الرأس وتحفيز البصيلات على النمو من جديد خلال أشهر قليلة.

الكحول واضطراب الهرمونات ونقص العناصر

أما بالنسبة للكحول، فقد أثبتت التقارير Aventus Clinic أن الإفراط في شرب الكحول يؤدي إلى:

1. انخفاض امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الزنك، الحديد، والبيوتين (Biotin)،وهي عناصر ضرورية للحفاظ على قوة الشعر ولمعانه
2. اختلال التوازن الهرموني، حيث يقلل الكحول من إنتاج هرمون التستوستيرون الصحي ويزيد من هرمون الإستروجين، ما قد يؤدي إلى تساقط الشعر في كلا الجنسين
3. زيادة الجفاف في الجسم وفروة الرأس، مما يجعل الشعر هشًا وسهل التكسر

التوتر والنوم والجفاف: عوامل فسيولوجية

قد لا تبدو هذه العوامل مرتبطة بشكل مباشر بتساقط الشعر، لكنها في الواقع من أقوى الأسباب الخفية وراء ضعف بصيلات الشعر وفقدان الكثافة تدريجيًا. يؤكد الأطباء أن التوازن الفسيولوجي العام للجسم من نوم، وترطيب، وحالة نفسية هو حجر الأساس للحفاظ على صحة الشعر. وعندما يختل هذا التوازن، تبدأ دورة نمو الشعر بالاضطراب.

التوتر المزمن

اذا كنت تتسائل أن هل التوتر النفسي يؤثر على تساقط الشعر أم لا؟ الإجابة هي نعم. يُعتبر التوتر النفسي المزمن (Chronic Stress) من أكثر العوامل التي تسرّع تساقط الشعر. ففي أوقات الإجهاد، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول (Cortisol) التي تؤثر سلبًا على بصيلات الشعر وتُدخلها في مرحلة السكون (Telogen Phase) مبكرًا. دراسات أوضحت أن الإجهاد المزمن يثبّط الخلايا الجذعية في بصيلات الشعر ويمنعها من التجدد، كما يضعف تدفق الدم إلى فروة الرأس ويزيد من الالتهابات الدقيقة، ما يؤدي إلى تساقط الشعر المنتشر (Telogen Effluvium). 

 كيف يمكن التحكم بالتوتر؟

• ممارسة التأمل أو اليوغا لمدة 15 دقيقة يوميًا
• الابتعاد عن مصادر القلق الزائد، خصوصًا قبل النوم
• تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم وأوميغا-3، مثل المكسرات والسلمون، للمساعدة في تهدئة الجهاز العصبي

 وفقًا لـ Aventus Clinic، تحسّن السيطرة على التوتر النفسي قد تقلل من تساقط الشعر بنسبة تصل إلى 40% خلال 3 أشهر فقط.

قلة النوم

النوم ليس رفاهية، بل هو عملية ترميم طبيعية لبصيلات الشعر. خلال ساعات النوم، يفرز الجسم هرمون النمو (Growth Hormone) الذي يعزز انقسام خلايا الشعر وتجديدها. لكن عند نقص عدد ساعات النوم (أقل من 6 ساعات يوميًا)، تتأثر الدورة الهرمونية ويقل إنتاج الكولاجين في فروة الرأس، ما يؤدي إلى ضعف ملموس في الشعرة. بحسب Harvard Health, الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم المستمرة يعانون من مستويات أعلى من الكورتيزول، مما يعزز تساقط الشعر الناتج عن الإجهاد التأكسدي (Oxidative Stress).

نقص الترطيب

قد لا يربط البعض بين الجفاف وتساقط الشعر، لكن الحقيقة أن الشعر وفروة الرأس يحتاجان إلى الترطيب المنتظم مثل باقي أعضاء الجسم.عندما يقل استهلاك الماء، تجف فروة الرأس وتضعف الدورة الدموية الدقيقة، مما يقلل من تغذية البصيلات ويزيد من التقصف والتساقط. تؤكد تقارير NDTV Doctor أن الحفاظ على توازن الماء في الجسم يساعد على نقل الفيتامينات والمعادن إلى جذور الشعر بكفاءة أعلى. كما أن نقص الترطيب يؤدي إلى زيادة القشرة والحكة، وهما عاملان إضافيان لتساقط الشعر.

طرق العناية اليومية الخاطئة بالشعر

العناية بالشعر ضرورية للجمال والصحة، لكن الممارسات اليومية الخاطئة كالغسل المفرط أو التصفيف العنيف قد تضعف الجذور. تشير Cleveland Clinic إلى أن 40٪ من التساقط غير الوراثي سببه العناية السيئة بالشعر.

غسيل الشعر المتكرر بالماء الساخن

قد يمنح الماء الساخن شعورًا بالنظافة والاسترخاء، لكنه في الحقيقة أحد أسوأ العادات التي تسبب تساقط الشعر بشكل تدريجي. فالماء الساخن يزيل الزيوت الطبيعية التي تحافظ على رطوبة فروة الرأس، مما يؤدي إلى جفافها، وظهور القشرة، وضعف الجذور. توضح Harvard Health أن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر على بروتين الشعر “الكيراتين” وتفكك بنيته، مما يجعل الشعر أكثر هشاشة وعرضة للتكسر.

تمشيط الشعر الرطب

من أكثر الأخطاء شيوعًا هو تمشيط الشعر مباشرة بعد الاستحمام، إذ تكون الشعرة في تلك اللحظة في أضعف حالاتها لأن الماء يفتح قشرتها الخارجية (Hair Cuticle)، مما يجعلها قابلة للتمزق بسهولة عند الشد. أثبتت دراسة من Women’s Health Magazine أن التمشيط العنيف للشعر الرطب يزيد من احتمالية تكسر الشعرة بنسبة 60% مقارنة بتمشيطها بعد أن تجف جزئيًا.

استخدام أدوات حرارية بكثرة

المكواة، السشوار، ومجففات الشعر تمنح مظهرًا لامعًا مؤقتًا، لكنها تسبّب ضررًا تراكميًا خطيرًا على بنية الشعرة. فالحرارة العالية (أكثر من 180 درجة مئوية) تؤدي إلى تفكك البروتينات داخل الشعرة، وتسبب فقدان الرطوبة الطبيعية مما يجعل الشعر جافًا وباهتًا. تقرير NDTV Doctor يشير إلى أن الاستخدام المفرط للأدوات الحرارية يرتبط بزيادة حالات تساقط الشعر غير الوراثي بنسبة 30%، خصوصًا عند من يستخدمونها يوميًا دون واقٍ حراري.

العادات الكيميائية والميكانيكية الضارة بالشعر

يُعد الشعر من أكثر أجزاء الجسم تأثرًا بالعوامل الخارجية، خصوصًا العوامل الميكانيكية والكيميائية التي نمارسها يوميًا دون وعي — من تسريحات الشد، إلى الصبغات المتكررة، وحتى تبديل منتجات العناية بشكل عشوائي. وقد أكدت Cleveland Clinic Journal of Medicine أن هذه الممارسات مسؤولة عن نسبة كبيرة من حالات “تساقط الشعر المكتسب” غير الوراثي.

تسريحات الشد

تُعتبر تسريحات الشد القوي واحدة من أكثر العادات المدمرة لبصيلات الشعر، وتُسبب نوعًا خاصًا من التساقط يُعرف باسم Traction Alopecia أو “الصلع الناتج عن الشد”، وهو شائع بين النساء اللاتي يربطن شعرهن على شكل كعكة مشدودة، ضفائر ضيقة، أو ذيل حصان قوي. توضح JAMA Dermatology أن الشد المتكرر لبصيلات الشعر يؤدي إلى تلف دائم في الجذور، وقد يتحول إلى تساقط دائم إذا لم يُعالج مبكرًا. كما أن الضغط المستمر على فروة الرأس يضعف الدورة الدموية الدقيقة ويقلل من وصول الأوكسجين للبصيلات.

 كيف تتجنب ذلك؟

• اختر تسريحات فضفاضة وغير مشدودة.
• تجنّب استخدام الأربطة المطاطية القاسية أو المشابك المعدنية.
• امنح الشعر راحة يومين على الأقل أسبوعيًا دون ربط مشدود.

تخفيف الشدّ المستمر يمكن أن يعيد نمو الشعر في المناطق المتضررة خلال 3 إلى 6 أشهر.

الصبغات والفرد

الصبغات وعمليات الفرد (مثل الكيراتين والبروتين الكيميائي) قد تمنح الشعر مظهرًا ناعمًا ولمّاعًا مؤقتًا، لكنها تُحدث أضرارًا عميقة في بنيته على المدى الطويل. فالمواد المستخدمة في هذه العمليات، مثل الأمونيا، الفورمالديهايد، والبيروكسيد، تخترق الشعرة لتغيير لونها أو شكلها، مما يسبب كسر الروابط البروتينية (Disulfide Bonds) داخل الشعرة. تقرير Aventus Clinic أشار إلى أن الاستخدام المتكرر للصبغات أو الفرد كل شهرين أو أقل يؤدي إلى تلف جذري في الكيراتين الطبيعي، ويزيد من تساقط الشعر الناتج عن التقصف بنسبة تفوق 45%.

تغيير المنتجات بشكل متكرر

يعتقد الكثيرون أن تغيير الشامبو أو البلسم بشكل مستمر “يجدد” الشعر، لكن الحقيقة أن هذه العادة تُربك فروة الرأس وتؤدي إلى تهيّجها أو انسداد المسام. كل منتج يمتلك تركيبة كيميائية مختلفة  بعضها غني بالسيليكون، والآخر يحتوي على الكبريتات أو العطور ومزجها المستمر دون فترات راحة قد يسبب تراكمات على الفروة تؤثر في نمو الشعر. تغيير المنتجات المتكرر قد يخلّ بتوازن الـ pH الطبيعي لفروة الرأس ويزيد من إفراز الزيوت أو القشرة، ما يؤدي في النهاية إلى تساقط الشعر اليومي.

أفضل الممارسات:

• استخدم مجموعة عناية واحدة متكاملة لمدة لا تقل عن 8 أسابيع قبل تغييرها
• اختر منتجات مناسبة لنوع شعرك (دهني، جاف، مختلط)
• تجنّب تجربة منتجات جديدة كل أسبوع أو بناءً على الترندات دون تقييم مكوناتها

كيفية تغيير هذه العادات والحد من تساقط الشعر

تغيير العادات اليومية عملية وعي مستمرة، فاستبدال السلوكيات الخاطئة بعادات صحية في التغذية والنوم والعناية بفروة الرأس يمكن أن يقلل تساقط الشعر بنسبة 50٪ وفقًا لتقارير Harvard Health.

استبدال العادات الخاطئة

فيما يلي مجموعة من أبرز الاستبدالات الفعالة:

إنشاء روتين صحي

العناية بالشعر ليست مجرد استخدام شامبو أو سيروم، بل نظام متكامل يبدأ من الداخل إلى الخارج. فيما يلي روتين يومي وأسبوعي بسيط لكنه فعّال للحفاظ على صحة الشعر وتقليل التساقط :

روتين يومي:

• تناول وجبة فطور غنية بالبروتين (بيض، زبادي، مكسرات).
• شرب 8 أكواب ماء على مدار اليوم.
• تدليك فروة الرأس لمدة 5 دقائق لتحفيز الدورة الدموية.
• تجنب تسريحات الشد والنوم بالشعر المربوط.

 روتين أسبوعي:

• غسل الشعر 2–3 مرات فقط باستخدام شامبو لطيف
• استخدام حمام زيت طبيعي (مثل زيت جوز الهند أو الأرجان) مرة أسبوعيًا
• وضع ماسك مرطب أو بروتيني مرة كل أسبوعين
• قص الأطراف كل شهرين للحفاظ على حيوية الشعر

 متى يجب زيارة طبيب الجلدية؟

في بعض الحالات، لا يكون تساقط الشعر ناتجًا عن العادات فحسب، بل قد يكون عرضًا لمشكلة صحية داخلية. من الضروري مراجعة طبيب الجلدية في الحالات التالية:

1. تساقط أكثر من 100 شعرة يوميًا لمدة تزيد عن شهر
2. ظهور فراغات واضحة أو بقع صلعاء في فروة الرأس
3. حكة مزمنة أو قشرة شديدة لا تستجيب للعلاج
4. تساقط الشعر المصحوب بتكسر الأظافر أو تساقط الرموش والحواجب

 الخاتمة

في النهاية، يتضح أن تساقط الشعر ليس حدثًا مفاجئًا، بل نتيجة تراكمية لعادات يومية بسيطة نمارسها دون إدراك تأثيرها. فالماء الساخن، التسريحات المشدودة، التوتر المزمن، وسوء التغذية كلها تعمل ببطء على إنهاك بصيلات الشعر وإضعافها. لكن الخبر الجيد هو أن الشعر نسيج حيّ قادر على التعافي متى ما توفرت له البيئة المناسبة. وفقًا للدراسات يمكن استعادة كثافة الشعر وتحسين نموّه خلال أشهر قليلة إذا تم تعديل العادات اليومية، ودعم الجسم بالتغذية السليمة والنوم الكافي، والعناية الصحيحة بفروة الرأس. إنّ الاستمرارية في العناية البسيطة أفضل بكثير من العلاجات المكلفة المتقطعة.